الرعاية الذاتية للتخلص من نوبات الهلع و القلق

نوبات القلق أو نوبات الهلع شائعة وغالبًا ما ترتبط باضطرابات القلق والاكتئاب الأخرى. نوبات القلق أقل حدة من نوبات الهلع مع أعراض أقل ولكن يمكن أن تؤدي بسهولة إلى نوبة هلع إذا كنت لا تستطيع التعامل معها.  إن أمكن، أوصي باستشارة معالج نفسي سيصف لك العلاج الذي تحتاجه. إلى أنه حاليًا، يوجد هناك العديد من أنواع العلاج النفسي التي أظهرت فعاليتها في علاج هذا النوع من الاضطراب، ومنها بعض التمارين للمساعدة الذاتية، تجدونها على متجر جوجل بليي او آب ستور، التي يقوم بها الشخص في سبيل التخلص من نوبات الهلع والقلق.

ما هي أعراض وعلامات نوبات الهلع؟

تتضمن نوبات الهلع عادة بعض العلامات والأعراض منها:

1. الاختناق.
2.  سرعة ضربات القلب.
3.  الأفكار الوسواسية.
4. الخوف من فقدان السيطرة أو حدوث شيء سيء.

التخلص من نوبات الهلع بدون أدوية

قد يستغرق الأمر شهورًا إلى سنوات لأن جسمنا يشبه الآلة وعليك أن تفهمه جيدًا، إذا كنت تريد أن تفعل ذلك بمفردك، فيجب أن تعرف المحفزات التي تسبب هذا القلق أو نوبات الهلع لذلك يفضل أن تذهب إلى أخصائي يساعدك ويختصر عليك الوقت، لكن إذا كنت تمتلك الإرادة عليك بتجربة الخطوات أدناه والتي ستساعدك على السيطرة على هذه النوبات.
 

كيفية التخلص من نوبات الهلع ببعض التمارين الفعالية

• تقنية التنفس

 استنشق ببطء وازفر ببطء، احبس نفسك لمدة 7 ثوان، ثم استنشق لمدة 4 ثوان، احبس لمدة 4 ثوان، من ثم قم بالزفير لمدة 4 ثوان. استمر في التنفس على هذا النمط حتى تهدأ.  قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ولكن هذه التقنية تساعدك كثيرًا إذا كنت تفعل ذلك بانتظام كل يوم.

• الرياضة والاستحمام

هذه الخطوة لها الفضل الأكبر من كل الطرق، لكن الأمر قد يبدو صعبا في البداية بسبب زيادة ضربات القلب ومن الممكن أن تشعر بشعور مشابه لنوبات الهلع من حيث الأعراض لكن هذا طبيعي، فقط استرخي وقم بعمل التمارين حسب قدرتك والأفضل أن تعرق. يمكن لممارسة الرياضة في المنزل أو الجري ولو لفترة قصيرة أن تساعد على تحسين وتنشيط الدورة الدموية وتخليصك من الطاقة السلبية، كذلك الاستحمام بماء بارد في الصباح والمساء ويفضل بعد الرياضة سوف ينشط الدورة الدموية ويخلصك من الكسل والأفكار السلبية.

• التواصل سيلهيك (التشتيت)

حاول ألا تفكر في خوفك.  حاول أن تقول بصوت عالٍ كل ما تفعله، تأكد من تشجيع نفسك.  سيساعد التواصل مع الأقارب على تشتيت الانتباه: اتصل بالأصدقاء أو العائلة وتحدث معهم عن شيء ممتع بغض النظر عما تشعر به، تشتيت أفكار الخوف أمر فعال للغاية.

•  حل الألغاز في رأسك

حاول ضرب الأرقام ببعضها البعض، فهذه الطريقة ستساعدك على إلهاء نفسك عن الأفكار الوسواسية والسيئة التي تنشأ مع نوبة القلق.  يمكنك عد الأزرار الموجودة على السترة أو الكراسي أو الأشخاص من حولك، وتذكر دائمًا أنه خوف وهمي (ليس حقيقيًا) شعرت به من قبل وما زلت على قيد الحياة، كن شجاعًا واتركه يذهب.

•  تعلم الاسترخاء العميق

الاسترخاء العميق له دور فعال جدا في التخلص من التوتر والخوف.  استخدم خيالك، واستمع إلى الموسيقى الهادئة والتأمل لمدة 15-20 دقيقة في اليوم. أعلم أنه ليس من السهل ولكن حاول استخدام خيالك، تخيل مثلا أنك تجلس في مكان ما على الشاطئ أو في أي مكان تريده، والتأمل كل يوم سيساعدك كثيرًا وستشعر بتحسن كبير في ذلك الوقت.

•  دور الحيوانات الأليفة في إزالة القلق

إذا كان لديك قطة أو كلب، العب معهم عندما تشعر بالقلق.  إذا كان الوقت ليلاً ولم يكن لديك من تتحدث معه، تواصل مع الحيوانات.  سيأخذك الحيوان الأليف بعيدًا عن قلقك.

•  اقنع نفسك بالقوة

عندما تدرك أنك تحسنت بعد النوبة ولو بشيء قليل، ابدأ في التحدث في رأسك: "هذا هو جسدي، أنا المسؤول هنا، أتحكم فيه وأتحكم في كل شيء.  أنا أتحكم في جسدي وأفكاري ... ".  اعتقد أنك بأمان، وتأكد أن الذعر يزول، وهذا مفيد جدًا لأنه مع مرور الوقت وبتكرار هذه الكلمات، سيتكيف عقلك على التفكير بهذه الطريقة بدلاً من الشعور بالرعب طوال الوقت.

•  احصل على النوم الكافي

من أهم النقاط يا زملائي النوم، احصل على ٨-١٠ ساعات من النوم، النوم الكافي سيعافي أعصابك ونفسيتك وستشعر بتحسن طوال اليوم، وإذا كان لديك عمل برمج نضامك ونم مبكرا، أما إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم حاول ألا تجبر نفسك على النوم، وقم بقراءة كتاب أو عمل نشاط خفيف. وإذا ذهبت إلى عملك وأنت غير نائم أو لم تأخذ حاجتك الكافية من النوم، تحمل هذه الفترة وعند عودتك للمنزل لا تنام كي لا تكسر النظام، وانتظر إلى أن يحل الليل لكي تنام نوما عميقا.

أعلم تماما أنه لا يوجد لدى أي منا حياة وردية، لكل منا ضغوطاته ومشاكله. ولكن يجب أن نتذكر ألا نسمح لهذه الضغوط أن تجتاح نفسيتنا ومشاعرنا وتنال من عزيمتنا لدرجة لا تمكن أي منا من مواجهتها. أيا كان شكل هذه الضغوط والصعاب تذكر أنك المسؤول عن التحكم بها ومواجهتها. بعض مرضى نوبات الهلع والقلق تخلصوا منها عندما تمكنوا من مواجهة المواقف التي تسبب لهم هذه النوبات ووضعوا لها حد بقرار منهم. تذكر دائما أنك سيد نفسك.